إحمِ نفسك من الاضطرابات الهضمية في رمضان ramadan

إن اتباع عادات غذائية صحيّة تحميك من الاضطرابات الهضمية وتوفر لك راحة نفسية وجسدية خلال فترة الصيام. في ما يلي نصائح هامة لتجنّب، ومعالجة، الاضطرابات الهضمية خلال فترة الصيام (المقال مكتوب بصيغة المذكر، لكنه موجه لكلا الجنسين): الإمساك: - الحرص على تناول اللبن الذي يحتوي على جراثيم مفيدة حيّة أو أقراص الجراثيم المفيدة (probiotics) التي تشكّل فلور الأمعاء والتي تكوّن 60% من المادة الجافة في البراز. إن نقص هذه البكتيريا نتيجة تناول أغذية غير صحية أو أدوية المضادات الحيوية يعتبر من الأسباب الرئيسية للإمساك. - الاهتمام بشرب 8 - 10 أكواب من الماء بين فترة الإفطار والسحور، إذ أن نقص السوائل هو من الأسباب الرئيسية للإصابة بالإمساك خلال فترة الصيام. - الامتناع عن تناول الخبز والأرز الأبيض واستبدالهما بحبوب كاملة، متوفرة في خبز من طحين قمح كامل، معكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل، برغل، فريكة، شعير، أرز بني، كسكون مصنوع من طحين قمح كامل وشوفان. - تناول الخوخ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية وسكر سوربيتول Sorbitol)) المسهّل والمليّن للأمعاء. - الإكثار من استهلاك الخضار على شكل شوربات وسلطات وخضار مطبوخة أو نيئة. - الإكثار من المجهود الحركي، وخاصة بعد وجبة الإفطار، إذ أن قلة الحركة تسبب الخمول في نشاط الجهاز الهضمي. الانتفاخات والغازات: - تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدا، لأن هذا يسهّل عملية الهضم. - الامتناع عن الكلام خلال تناول الطعام، لتلافي ابتلاع الهواء الذي يتجمع كغازات في الأمعاء. - تناول اللبن الذي يحتوي على جراثيم مفيدة حيّة أو أقراص الجراثيم المفيدة ( probiotics)، لأن النقص فيها يؤدي إلى هضم الطعام بشكل جزئي غير كامل وإلى تكوّن الانتفاخات والغازات. - التقليل من استهلاك الخضار النيئة واستبدالها بالخضار المطبوخة، أو في الشوربات. - ارتداء ملابس فضفاضة خلال تناول الوجبة، لأن الملابس الضيّقة تساهم في تجمّع الغازات. - شُرب السوائل ببطء لتجنب ابتلاع الهواء معها. - تناول مغلي الأعشاب، مثل البقدونس أو البابونج لأنها تساعد في التخلّص من الانتفاخات. حرقة المعدة: - التقليل من استخدام الفلفل الأسمر. - تجنب الاستلقاء بعد تناول الوجبة، مباشرة، لتلافي ارتجاع الطعام إلى المريء. - تجنّب تناول الحلويات والأغذية الدسمة، مثل المقالي والوجبات السريعة لأن الدهون تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة وتسبب سوء الهضم. - تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة وتجنّب الوجبات الكبيرة. - تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. - شُرب مغلي الزنجبيل، لأنه يسهّل الهضم ويساعد في التخلّص من الحرقة. - تناول الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، معكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل، برغل، فريكة، شعير، أرز بني، كسكون مصنوع من طحين قمح كامل وشوفان. التخمة: - التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بدرجة شبع مريح، حتى ولو لم يتم تذوق جميع الأطباق المختلفة، إذ بالإمكان تناولها في وجبة لاحقة بعد أن يتم هضم الوجبة الحالية بصورة سليمة. - تناول الطعام ببطء، بذلك يتم استهلاك كمية أقل من الطعام، حتى الشعور بالشبع المريح. - الامتناع عن تناول الأطعمة الدسمة والحلويات لأن استهلاكها يسبب الشعور بالثقل والأمتلاء. - تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين، بحيث تكون الوجبة الأولى بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي، ويُنصح بأن تشمل حصة من الفواكه مثل حبة تمر، طبق من الحساء، سلطة خضار، كوب لبن، ونوع من الأطعمة النشوية كالخبز، الفريكة، البرغل، أو البطاطا. وينصح من ثم بتناول الطبق الرئيسي، مثل المحشي أو اليخنة أو السمك، بعد ساعتين من استهلاك الوجبة الأولى حيث تكون إنزيمات الجهاز الهضمي جاهزة لهضم وجبة أكثر تعقيدا وتركيبا.

كما يمكن إضافة وجبة ثالثة قبل النوم تتكون من أطعمة سهلة الهضم، مثل حصة من الفواكه، أو كوب لبن، أو القليل من المكسرات، أوحبة قطايف مشوية، أو الذرة الصفراء أو ثلاثة أكواب من البوشار (الذرة المفرقعة).